پیشگیری از دیابت در فصل سرد

دیابت نوع ۲ یکی از شایع‌ترین بیماری‌های متابولیک عصر حاضر است و عوامل محیطی، سبک زندگی و ژنتیک، نقش مهمی در بروز آن دارند. اما یکی از نکاتی که کمتر مورد توجه قرار گرفته، تأثیر تغییرات فصلی به‌ویژه فصل سرما بر کنترل قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت است. در فصل‌های پاییز و زمستان، رفتارهای غذایی، الگوهای فعالیت بدنی، عملکرد هورمونی، میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب و حتی چرخه خواب-بیداری دچار تغییر می‌شود. این تغییرات می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش داده، وزن بدن را بالا ببرند و در نهایت احتمال بروز دیابت نوع ۲ را تقویت کنند. بر اساس مطالعات، قند خون و HbA1c در فصل سرد به طور میانگین بالاتر از فصل گرم است. همچنین اضافه وزن، کاهش ویتامین D، سبک زندگی کم‌تحرک‌تر، افزایش مصرف غذاهای پرکالری، اختلال خواب و استرس فصلی می‌توانند زمینه ایجاد یا تشدید دیابت را فراهم کنند.

چرا فصول سرما خطر دیابت را افزایش می‌دهد؟

1. کاهش فعالیت بدنی

در فصول سرد، مردم تمایل کمتری به فعالیت بدنی در فضای باز دارند. کاهش تحرک باعث اختلال در مصرف گلوکز عضلات، افزایش چربی احشایی و کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی روزانه حداقل ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند مقاومت به انسولین را تا ۱۲٪ کاهش دهد.

2. افزایش مصرف غذاهای پرکالری

در فصول سرد، بدن برای حفظ دمای مرکزی تمایل بیشتری به غذاهای چرب، شیرین و پرکالری دارد. این الگوی غذایی معمولاً شامل شیرینی‌های زمستانی، تنقلات چرب، نوشیدنی‌های گرم و شیرین و غذاهای فرآوری‌شده است. کالری اضافی ذخیره شده در بدن به شکل چربی احشایی، خود عامل مهمی برای افزایش مقاومت به انسولین است.

3. کاهش تولید ویتامین D

قرار نگرفتن در نور آفتاب باعث افت سطح ویتامین D می‌شود. ویتامین D نقش مهمی در حساسیت سلول‌ها به انسولین دارد. مطالعات حاکی از آن است که نقص ویتامین D با افزایش HbA1c، افزایش چربی خون، افزایش وزن و اختلال در عملکرد پانکراس در ارتباط مستقیم است.

4. افزایش هورمون‌های استرس (کورتیزول)

فصول سرد سال، خصوصاً برای افرادی که از اختلالات خلقی فصلی (SAD) رنج می‌برند، می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود. کورتیزول بالا باعث افزایش گلوکز خون می‌شود. به همین دلیل برخی افراد حتی بدون تغییر غذایی، شاهد افزایش قند خون در زمستان هستند.

5. اختلالات خواب

کوتاهی روزها و افزایش زمان شب باعث خواب طولانی ولی بی‌کیفیت، اختلال ریتم شبانه‌روزی، افزایش گرسنگی و افزایش هورمون گرلین (هورمون اشتها) می‌شود که همگی با افزایش احتمال دیابت در ارتباط هستند.

راهکارهای تغذیه‌ای پیشگیری از دیابت در فصول سرد سال

1. مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین

در فصول سرد، کنترل شاخص گلایسمی اهمیت بیشتری دارد. غذاهای مناسب شامل جو دو سر، عدس، لوبیا، لپه، سبزیجات با برگ سبز، سیب، گلابی، انار، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی پخته با پوست می‌باشد. این غذاها باعث افزایش آهسته و کنترل‌شده قند خون می‌شوند.

2. افزایش مصرف فیبر

فیبر باعث کاهش جذب گلوکز، افزایش احساس سیری، بهبود میکروبیوم روده و کاهش وزن می‌شود. بهترین منابع فیبر در این فصول، کلم بروکلی، گل‌کلم، کدوحلوایی، چغندر، هویج و میوه‌های زمستانی مثل کیوی می‌باشد.

3. غذاهای گرم و سالم به جای غذاهای شیرین

می‌توان نوشیدنی‌های گرم سالم را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کرد مانند:

• دارچین + زنجبیل + لیمو

• چای سبز

• دمنوش زعفران

• شیر کم‌چرب + دارچین (بدون شکر)

4. استفاده از ادویه‌های ضد دیابت

ادویه‌هایی که حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند شامل دارچین، زردچوبه (کورکومین)، زنجبیل و تخم شنبلیله می‌باشند. این ادویه‌ها در زمستان بیشترین فایده را دارند زیرا متابولیسم در این فصل کندتر می‌شود.

5. مصرف پروتئین کافی

پروتئین باعث کاهش اشتها، تقویت عضلات و کاهش کالری دریافتی روزانه می‌شود. منابع پروتئین مناسب شامل تخم مرغ، ماهی سالمون (غنی از امگا ۳)، بوقلمون و حبوبات می‌باشد.

فعالیت بدنی و ورزش در فصل سرد

چگونه در زمستان فعال بمانیم؟

• پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای در فضای بسته (مرکز خرید، خانه، باشگاه)

• تمرینات HIIT کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای

• یوگا و پیلاتس

• استفاده از ویدیوهای ورزشی در منزل

حتی ۱۵ دقیقه ورزش روزانه می‌تواند ریسک دیابت را ۳۰٪ کاهش دهد. در سرما چربی قهوه‌ای فعال‌تر می‌شود و کالری بیشتری می‌سوزاند. فعال‌سازی چربی قهوه‌ای با دوش آب نسبتا خنک ۳۰–۶۰ ثانیه، قرار گرفتن کوتاه در معرض سرما، ورزش و خواب کافی امکان‌پذیر است.نقش نور آفتاب و ویتامین Dویتامین Dحساسیت انسولین را افزایش و التهاب را کاهش می‌دهد و از کاهش عملکرد پانکراس جلوگیری می‌کند.

چگونه سطح ویتامین D را بالا نگه داریم؟

• ۳۰–۶۰ دقیقه نور آفتاب ملایم روزانه

• مصرف ماهی چرب

• تخم‌مرغ

• مکمل در صورت نیاز و پس از مشورت با پزشک

مدیریت وزن در زمستان

برای کاهش اضافه وزن در فصول سرد موارد زیر توصیه می‌شوند:

• کنترل حجم غذا

• پرهیز از خوردن شبانه

• نوشیدن آب کافی (در زمستان افراد کمتر آب می‌نوشند)

• مصرف پروتئین و فیبر در وعده صبحانه

• کاهش مصرف نان سفید و شیرینی‌ها

مدیریت استرس و خواب

خواب منظم ۷–۸ ساعت، کم کردن نور موبایل قبل از خواب و مصرف منیزیم، کیوی، و دمنوش بابونه توصیه می‌شود. کاهش استرس با مدیتیشن، تنفس عمیق، دمنوش‌های آرام‌بخش و ورزش منظم امکان‌پذیر است.

مکمل‌های مؤثر در پیشگیری از دیابت در فصول سرد

1. ویتامین D2

2. امگا ۳ (بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب)

3. منیزیم (کمک به کنترل قند خون و کاهش استرس)

4. کروم پیکولینات (کاهش میل به شیرینی)

5. کورکومین (مبارزه با التهاب و بهبود عملکرد متابولیک)

مصرف هر مکمل باید با مشورت پزشک انجام شود.

نتیجه‌گیری

فصل سرد با وجود زیبایی‌ها و جذابیت‌هایش، می‌تواند زمینه‌ساز افزایش احتمال بروز یا تشدید دیابت باشد. تغییرات فصلی در فعالیت بدنی، تغذیه، خواب، هورمون‌ها و سطح ویتامین D می‌توانند منجر به افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن سطح قند خون شوند. با این حال، پیروی از اصول تغذیه سالم، فعالیت بدنی مداوم، دریافت کافی نور آفتاب، استفاده از ادویه‌ها و مکمل‌های مفید، کنترل استرس و خواب منظم، می‌تواند به میزان چشمگیری از بروز دیابت در فصول سرد سال جلوگیری کند.